Eksponering gør dig fri for angst

Måske det bedste råd for at slippe din angst uden hypnose.

I dette indlæg vil jeg fokusere nærmere på, hvad mange ledende psykologer regner for den vigtigste komponent i en hver form for angstbehandling; nemlig eksponering, det at udsætte sig selv for det, man frygter. Du kender sikkert til metoden fra fjernsynes hvor folk der har araknofobi, bliver inviteret i Zoo og kort tid efter holder en edderkop i hånden og lærer at håndtere det. Eller en der har højdeskræk gradvist  bliver ført højere og højere op i et højt tårn og derved slipper deres fobi. Det er eksponering, Hvis det gøres rigtigt, kan det i mange tilfælde være det eneste, der skal til for at slippe din angst. Det er hurtigt og yderst effektivt.

I mit sidste indlæg beskrev jeg, hvordan hypnose i sig selv og blandet med andre terapeutiske teknikker kan bruges til stoppe angsten helt eller reducere den markant. Du kan læse det forgående indlæg her.

Hvis du vil læse mere om, hvordan jeg specifikt arbejder med hypnose mod angst, kan du læse her.

Dette vil du få ud af at læse artiklen:

Når du har læst indlægget vil du vide både, hvorfor eksponering kan have så stor positiv effekt.  Du får også svar på, hvorfor det i nogle tilfælde kan synes at virke modsat. Du vil vide, at eksponering ikke behøver være en skræmmende ting, og hvordan man kan lette processen. Det kan blive et fantastisk værktøj til at opnå din frihed. Du vil kende forskel på mental eksponering og eksponering i virkeligheden, og hvorfor mental eksponering ofter vil være at foretrække.

Mental eksponering under hypnose er noget af det arbejde, jeg holder aller mest af at lave med mine klienter.  Der er hurtig mærkbar effekt, og det er en glæde at se folk overkomme noget de frygter, og den energi der ligger i det. Håber du hænger på.

1. Du får øvelser du kan bruge på egen hånd.
2. Du får en grundig teoretisk forståelse af, hvornår og hvorfor eksponering virker/ikke virker.
3. Du får en idé om, hvordan du sammen med en hypnoterapeut effektivt kan komme angsten til livs.

Øvelserne står til allersidst. De kan virke simple og til at afvise, men tage ikke fejl, de virker. Du kan selvfølgelig vælge at springe teorien over og hoppe direkte til øvelserne, men hvis du forstår teorien bag, har de langt større effekt. God fornøjelse.

Et vigtigt dilemma.

Selvom eksponering synes at være den vigtigste komponent, er det samtidigt netop den del af behandlingen, som holder mange angstramte fra at gå i behandling. De tør simpelthen ikke møde deres frygt. “Hvorfor skal jeg møde min frygt? Jeg har mødt den mange gange, og det gør det bare værre.” – Det spørgsmål og ræsonnement kører i hovedet på mange, der lider af angst. Hypnose kan netop være det, der skaber en vej uden om dette dilemma.

Jeg godt kan li’ at være grundig. Jeg er dog kendt for at skrive alt for lange indlæg. Derfor vil du her ikke finde svaret på, hvordan hypnose skaber en vej uden om dilemmaet. Hvis du er interesseret i det, spørgsmål kan du læse mere på denne side: https://www.dinhypnose.dk/hypnose-mod-angst/

For nu vil jeg gå i detaljer med selve eksponeringen som det bærende. Se dette som en mulighed for at lære, hvordan forandringen kan skabes naturligt, hurtigt og forholdsvist nemt, hvis det gøres rigtigt. Det eneste man behøver er lidt mod, at være tilstede, acceptere følelsen og vente på den aftager.

Gør det modsatte af, hvad du normalt ville gøre.

I følge en af fædrene til kognitiv adfærdsterapi (CBT) Aaron Beck er den overordnede strategi for at komme angsten til livs, at gøre det modsatte af, hvad du normalt ville gøre (Robertson, Donald, 2013). Det kan i sig selv være en yderst glimrende idé til selvhjælp dagligt at øve at gøre det modsatte af, hvad der føles “rigtigt”.Jeg kan alligevel ikke holde mig fra lige at nævne hypnose. Via hypnose kan du få styrket din evne til at gøre netop det. Hypnose kan styrke dit mod inden de egentlige øvelser. Under hypnosen kan du øve at handle modsat og se de positive udfald af at gøre det. Dette vil styrke dit mod i dagligdagen og gøre øvelsen lettere.

Her er nogle nogle fakta, som er værd at holde fast i, når du vil slippe din frygt:

1. Jo hurtigere du møder din frygt, jo hurtigere kan det blive bedre. At kæmpe mod angsten gør tingene værre.
2. Angst er meget ubehageligt, men er fundamentalt uskadeligt. Ingen er død af at få et panikanfald. Så snart modstanden stopper, stopper panikken.
3. Undgåelse vedligeholder problemet. Hvis du flygter fra situationen, bliver du belønnet for det forkerte, og du risikere at gøre det værre næste gang.
4. Opmuntre dig selv til at møde din frygt ofte. Hvis du gør det, kommer du lettere over det.
5. Bliver man i den angstprovokerende situation længe nok reduceres symptomerne af sig selv.

(Punkterne er taget fra Ph.d. Adam Easons onlinekursus i CBH)

Punkt 5, ved jeg, tricker mange, og du vil sikkert tænke: “Det kan ikke passe, jeg ved, at min frygt vokser, når jeg er i situationen”. Det føles som om symptomerne bliver værre og værre og værre, jo længere du er i den frygtede situation. Sandheden er, at bliver du der længe nok, og sker det i et kontrolleret miljø, og såfremt der ikke er en reel vedvarende farer, så lærer kroppen/hjernen, at der ikke sker noget, og symptomerne VIL aftage. Det viser utallige forsøg. Flygter man fra situationen for hurtigt inden symptomerne aftager, bliver man belønnet for at flygte, og det vedligeholder problemet, eller gør det måske endda værre. Det er her mange går galt i byen, når de beskriver, at problemet bliver værre ved eksponering. De er simpelthen ikke i situationen længe nok til at frygten naturligt aftager. Det er det der er nøglen: Bliv der og vent.

Mød din frygt og opnå frihed for angst

Den højt estimerede psykiater og forfatter til flere bøger Issac Marks siger, at eksponering er den vigtigste ingrediens i angstbehandling. Han påpeger at eksponeringen skal vare længe nok og har høj intensitet nok, før det har effekt. Også psykiateren og faderen til kognitiv terapi Aaron Beck mener, at eksponeringsterapi er en bedste intervention til behandling af angstlidelser. Faktisk er eksponering den mest studerede og effektive strategi til lindring af angst indenfor CBT.

Jeg høre ofte klienter i min klinik sige: “Jeg udsætter mig selv for min frygt hver eneste dag, det virker ikke, jeg føler faktisk, at det bliver værre”. Der er eksempler på piloter med højdeskræk, læger der er bange for at se blod, skuespilleren der har sceneskræk osv. Der kan være flere grunde til, at det ikke virker og at det har modsat resultat. Eksponerning kan gøre angsten værre eller vedligeholde den. Grundene til at det evt. ikke virker bliver nævnt i skemaet herunder.

Formålet ved eksponering

Formålet ved eksponering er at lave en tilvænning til den angstprovokerende stimuli og opnå udslukning af symptomerne. Her ligger en del af problemet og nøglen til hvorfor mange sidder fast i deres angst så længe. De frygter det, der terapeutisk er den bedst løsning for dem; at møde deres angst. Mange der lider af angst, vælger tilgange der går i en stor bue uden om mødet med det de frygter, eller også vælger de slet ikke at gøre noget som helst. Det er en skam for der er meget man kan gøre.

Lige et lille ord om hypnose igen. Hypnose kan med fordel kan bruges som erstatning for og som støtte til eksponering i virkeligheden. Ofte kan hypnose ligefrem være at foretrække. Læs mere her.

Forklaringer på hvornår eksponering virker vs hvornår det ikker virker 

(Skema oversat  til dansk fra Donald  Robertsens bog  “The Practice og Cognitive-Behavioural Hypnotherapy” side 282)

Varigheden har betydning

Som du kan se af skemaet, kan der være flere grunde til, at eksempelvis slagteren med blodfobi ikke bliver kureret bare fordi, han arbejder med blod. En yderst vigtig komponent er at blive i situationen længe nok til, kroppen naturligt slapper af, og symptomerne har aftaget af sig selv med minimum 50%, før man må forlade den. Gør man ikke det, sker der det modsatte, man bliver belønnet for at slippe ud, og det kan resultere i at forværrer angsten næste gang, man står i den. Slagteren kan gå til og fra “blodarbejdet”, holde pauser osv., hvilket af hjernen/kroppen vil blive opfattet som en belønning. Han når ikke at føle, at kroppen naturligt sænker stressniveauet, som hvis han var blevet.

“Jo længere eksponeringen varer, og jo mere vedholdende man er, jo bedre er resultatet.” (Ph.d. Adam Eason, 2013, “The science of Self-hypnosis”)

Det er forskelligt hvor lang tid, der skal til inden kroppen slapper af. Uden hypnose kan det varierer fra 15 min. til timer, men det vil ske. Med hypnose kan det gøres på en blid og samtidig effektiv måde og ofte meget hurtigere.

Den angstfrembringende stimuli kan være for let eller for kraftig

Eksponeringen kan også have været enten for svag eller for voldsom til, at det har terapeutisk effekt. Hvis den er for svag, giver det næsten sig selv. Hvis eksponeringen er for kraftig, kan det være man flygter inden følelsen naturligt aftager. Er den for kraftig kan det også være, at du begynder at bruge negative kognitive strategier, der forstærker angsten som f.eks. at tale dig selv op med negativ mentale sætninger, skabe negative mentale billeder osv. Så for at eksponeringen skal have en gavnlig terapeutisk effekt, gælder det om at finde et passende niveau.

Hvis eksponeringen er for ukontrollerbar, eller hvis der pludselig sker noget, man ikke er forberedt på, kan det forværre symptomerne. Derfor er det vigtigt, at eksponeringen sker på en kontrolleret måde. I hypnose kan man fuldstændig designe scenariet og selv i samarbejde med hypnotisøren skalere op og ned.

Øvelser for at slippe angsten.

Den terapeutisk gavnlige eksponering på egen hånd: 

1. Øv hver dag at gøre det modsatte af, hvad du normalt ville gøre. Handl mod din intuition.
2. Lær at trække vejret rigtigt, det dæmper i sig selv urolige følelser i kroppen og befrier dig fra stresshormon. Der er mange vejledninger at finde online, det er blot at google “vejrtrækningsøvelser”.
3. Lær at slappe af. Du kan prøve at google “progressiv afslapning”
4. Når du har styr på vejrtrækning og afslapning, så udsæt dig selv for det du frygter på en gradueret måde. Lav en liste hvor du skriver et hieraki, hvor det du frygter mest ved situationen står øverst og der hvor det føles lidt ubehageligt men at du godt kan håndtere det nederst. Start nedefra og arbejd dig op. Lær at blive fortrolig med den situation, og bliv i den til angsten er dæmpet med minimum 50% (DET ER MEGET VIGTIGT!!!). Forlad da det enkelte trin og vent til senere eller træd op på næste trin og gentag processen.

I min selvhypnoseguide er nogle af øvelserne også beskrevet. Det er en komplet guide til selvhypnose, hvor du lærer en masse teknikker til at få dig selv i hypnose og skabe en positiv forandring på egen hånd. Du kan downloade min selvhypnoseguide gratis her: https://www.dinhypnose.dk/nyheder/nyhedsbrev/

Eksponering sammen med en terapeut: 

Sammen med en terapeut kan eksponeringen planlægges, så den passer præcis ind i højre kolonne af skemaet herover. På den måde er der større sandsynlighed for, at den har den tilsigtede effekt. Den kan ske gradueret og kontrolleret, så du kun udsættes for det niveau af angst, som er passende for at få terapeutisk virkning og samtidigt giver dig følelsen af kontrol.

En terapeut kan støtte dig gennem processen, og sørge for at du bliver i situationen længe nok til at den kognitive omstrukturering sker, og kroppen falder til ro naturligt.

Du kan lærer effektivt at skyde negative tanker ned, som de dukker op. Jo flere gentagelser, og jo mere du eksponeres, jo bedre effekt har det.

En terapeut kan inden eksponeringen lære dig vejrtrækningsøvelser og afslapningsteknikker, som naturligt bringer kroppen mere i ro og skyller stresshormoner ud af kroppen. Når kroppen er mere i ro, gør det det terapeutiske arbejde meget lettere. Når du føler, ro er en naturlig sidegevinst; at du har mere tiltro til dine egne evner til at gennemfører eksponeringen. Din tro på, at du nok skal klare det vokser, når roen er der, og det bliver et selvforstærkende loop.

Hebbs lov om neuroplasticitet

Psykologen  Donald Hebb fremsatte i sin bog “The Organization of Behavior”, 1949 en teori om, hvordan vores hjerner ændrer sig og kan gøre det ret dramatisk ved ny læring eller ved øvelse. Sætningen herunder er en kraftig simplificering af hans teori. Populært siger Hebbs lov: “Neuroner der tændes simultant, bindes simultant” (“Neurons that fire together, wire together”).

Klassisk siger man at effekten af eksponering skyldes udslukning ved tilvænning til situationen. En del af effekten ved eksponering kan skyldes også vores hjernes plastiske egenskab også kaldet neuroplasticitet. Neuroplasticitet dækker over hjernens evne hele tiden at danne nye hjerneceller og lave nye neurologiske netværk. Det er den effekt Hebbs lov dækker over.

Eksponeringen stimulerer neuroner til at blive affyret, og ved tvinge hjernen til at skabe et andet respons end det vanlige (at vente til du falder til ro i den angstprægede situation), skabes og stimuleres  samtidigt et nyt netværk af hjerneceller og de to reaktioner bliver kædes sammen. Netværket bliver kraftigere og kraftigere for hver gang der øves, men gøres processen med præcision og bevidst kan ændringerne ske hurtigt.

Det var det

Det var det for nu, håber du nød det, blev inspireret og kunne bruge det til noget. Hvis du har nogen som helst spørgsmål, eller hvis du mener, jeg kan hjælpe dig på nogen som helst måde, må du endelig tage kontakt. Kommenter endelig indlægget herunder og del dine tanker og feedback, jeg sætter virkelig pris på det. Hvis, du mener, andre kan have gavn af det, jeg har skrevet, må du endelig dele det på Facebook, twitter eller, hvor som helst hvor det er passende.