Hypnose mod eksamensangst og præstationsangst
Gå til eksamen og præstér med ro i maven
Hvad hvis du kunne lære at stole på alt det du har lært og læst og gå til eksamen med ro i maven?
- Få ro i maven og i hele kroppen
- Stoppe negative tanker
- Øge koncentrationsevnen og fokus
- Mindske følelser af kvalme
- Mindske svimmelhed
- Få rolig vejrtrækning
- Forbedre søvnkvalitet
- Øge din tro på dig selv og styrke dit selvværd
På den måde kan du leverer mere en reel og optimal præstation.
Du kan få hjælp. Kontakt mig og hør hvordan:
Herunder finder du øvelser og lydfiler til at slippe præstationsangst og eksamensangst
Denne side er ret omfattende. Du finder utroligt meget information, omkring hvad eksamensangst grundlæggende er, og hvordan hypnose kan hjælpe dig. Du får gennemtestede øvelser til at slippe angsten på egen hånd.
Du finder blandt andet tre gratis lydfiler, som kan hjælpe dig til at mindske præstationsangst og eksamensangst.
Der er gerne to aspekter ved eksamensangst:
- Forberedelsen og dagene op til eksamen
- Udførelsen – det at sidde ved eksamensbordet
Det er forskelligt, hvor vægtningen lægger hos den enkelte, og hvor du mærker det største pres og mest angst. Den viden du får på denne side, kan med fordel bruges til at håndterer begge dele, og du lærer lidt om, hvordan jeg arbejder med hypnose mod eksamensangst.
Gammel, triviel men dog vigtig viden
Det første jeg vil nævne, nytter ikke særligt meget at vide i sig selv, og du har sikkert hørt det før fra velmenende venner og familie. Når du læser det her, vil jeg alligevel bede dig om at dvæle lidt ved det frem for at afslå det som “ja, ja og hvad så”. Hvis det virkelig er sandt, det du læser umiddelbart herunder, hvad siger det så om dig i forhold til andre?
Her kommer det: Du skal vide, at det er fuldstændigt normalt at blive lidt nervøs inden en eksamen. Det er mere unormalt at være helt fuldstændig rolig. Som sagt har du sikkert hørt før, at nervøsiteten hjælper dig til at være på og præstere, men… Den viden hjælper de færreste. Når nervøsitet bliver til angst, er det selvfølgelig værre og det kan virke stik modsat og hæmmende.
Du er helt normal
Men du er helt normal og langt fra alene. Præstationsangst er den allermest almindelige form for angst der findes. 70 % af piger i folkeskolen og gymnasiet svarede i en undersøgelse, at de bliver, så nervøse at det påvirker deres præstationer, 38 % af dem overvejede medicin mod angsten (kilde: Videnskab.dk).
Intet tyder på, at der er anderledes for folk på videregående uddannelser. Flere tusinder lider mennesker af eksamensangst og præstationsangst.
Derfor vil jeg herunder hjælpe dig til, hvad du selv kan gøre for at skabe ro fysisk og mentalt. Du lærer bl.a. simpel vejrtrækning til at få ro i hele systemet, og hvordan du mentalt kan træne sig selv til at præstere bedre til eksamen og undgå at klappen går ned.
Jeg vil undervejs også komme ind på, hvorfor og hvordan hypnose mod eksamensangst kan være meget effektivt. Hvis du har lyst til en uforpligtende snak om, hvordan hypnose eventuelt kan hjælpe dig, er du meget velkommen til at ringe til mig.
Angsten er helt væk ved hjælp af hypnose
“På trods af forskellige psykologiske teknikker og medicin, kunne jeg ikke styre det, og jeg var på nippet til at opgive. En veninde sendte et link til dinHypnose. Jeg bestilte en tid, selvom jeg var bange for, om jeg blev hypnotiseret på en måde, så jeg ikke vidste, hvad der skete under hypnosen, men Michael fra dinHypnose er dygtig til at forklare, hvad det er hjernen gør, når den løber af med mig, og hvordan jeg bevidst, kan ændre det, jeg følte, jeg var bevidst under hypnosen og afslappet. Efter 1 session gik det væsentlig bedre, og efter 3 session var angsten helt væk, og den er ikke kommet tilbage. Nu nyder jeg at kunne arbejde uden angst og med fuld koncentration.”
– Elin Hunnicke Hansen
Indhold på denne side:
- Hvad er eksamensangst?
- 4 måder du selv kan bruge hypnose mod eksamensangst
- Frygt for at blive vurderet
- Vejrtrækningsøvelse
- Har du tanker eller har tankerne dig?
- Øvelse i træning af positive tanker via hypnose
- Hypnotisk afslapning mod eksamensangst
- Øvelser i hypnotisk afslapning mod eksamensangst
- Slip kontrollen og slip din eksamensangst – accept er nøglen
- Øvelse af accept af tanker og følelser
Hvad er eksamensangst?
Eksamensangst er selv sagt angst og frygt for at gå til eksamen i en grad, hvor det hæmmer præstationen. Det behøver ikke nødvendigvis være en decideret eksamenssituation, det kan også være i andre sammenhænge, hvor du føler, at du bliver vurderet, når du skal præstere. Præstationsangst er nært forbundet med eksamensangst.
Nogle typiske tegn på eksamensangst er:
- Katastrofetanker
- “Klappen går ned”
- Følelse af lavt selvværd
- Kvalme og frygt for at kaste op
- Knugen i maven og dårlig mave
- Svimmelhed
- Sitren i krop og muskler
- Søvnproblemer og udtrættethed
- Koncentrationsbesvær
Heldigvis findes der meget, du selv kan gøre mod eksamensangst. Jeg har herunder beskrevet, hvad der skaber eksamensangst og lavet 4 nemme råd og øvelser til dig, der gerne vil slippe den. I kombination med hypnose og selvhypnose stiger effekten. Hypnose mod eksamensangst kan målrettes og afhjælpe alle punkterne i listen ovenover.
Hvad skaber eksamensangst?
Alle kan blive ramt af eksamensangst, men der er nogle tendenser, som går igen ved mange der lider af det blandt andet:
- Hvis du tidligere har haft dårlige erfaringer med eksaminer.
- Hvis du har følt dig udstillet eller bedømt i situationer, hvor du har skulle præstere.
- Hvis du har tanker omkring at andre vurderer dig negativt.
- Hvis du stiller meget store krav til dig selv og har høje forventninger til din præstation.
- Andres høje forventninger til dig så som venner og familie.
- Hvis du har mange “Hvad nu hvis tanker?”
- Hvis du er dårligt forberedt, eller du blot har tanker om, at du er dårligt forberedt.
Amygdala – den del af hjernen der er ansvarlig for angst
Når der er tale om angst, er den lille djævel, som er en del af hjernen kaldet amygdala på spil. Amydgala sørger for at sende alle de stoffer rundt i kroppen, der skaber de angste fornemmelser i kroppen. Amygdala er også en del af hukommelsessystemet. Den sørger for at tage et øjebliksbillede af en farlig/potentiel farlig situation, lagre det i hukommelsen, så du kan reagere hurtigt næste gang, du står i en situation, der minder om det der engang var farligt. Alle de ovennævnte punkter kan aktivere amygdala. Hos folk med angst er amygdala ofte overaktiv.
Når jeg arbejder med hypnose mod eksamensangst, dedikerer jeg en stor del af arbejdet til at få amygdala normaliseret og i ro. Vi arbejde med at få den del af hjernen til at slappe af og ændre de tanke og følelsesmæssige, udløsere, der aktiverer amygdala. Når du er i ro kan du fokusere på arbejdet foran dig og være bedre forberedt og undgå automatreaktionen ved angst.
Hvad kan du selv gøre mod eksamensangst?
Eksamensangst er ikke permanent – hypnose mod eksamensangst kan være en stor hjælp.
Nogen tror at eksamensangst er en permanent ting, som man bare må lære at leve med. Troen på at det bliver værre, kan blive stærkere jo længere, man har levet med angsten. Sandheden er at for mange forsvinder angsten helt naturligt med tiden og for andre skrumper den, så den ikke betyder så meget, og for nogen kræver det et stykke arbejde at mindske angsten og få den til at forsvinde. Hypnose mod eksamensangst letter den proces betydeligt (Kilde: Metastudie, 2010).
Monsteret under sengen
Tænk på barnet der er angst for monsteret under sengen. Langt de fleste børn kommer sig over det helt naturligt, når de finder ud af, at der ikke er et monster. Det sker uden psykologhjælp, uden brug af hypnose eller at øve adfærd og træne vejrtrækning. Det sker helt af sig selv, når ny og bedre viden er inkorporeret og forstået kropsligt og mentalt. Ny viden/læring nedbryder og opgraderer simpelthen de gamle mentale skemaer og lader nye ideer vokse og tage plads. Sådan forholder det sig også med mange andre typer af angst.
For nogen vokser eksamensangsten desværre også med tiden, fordi hjernen har tillagt sig nogle forkerte strategier, idéer og følelser.
Hypnose letter processen med at få inkorporeret nye idéer kropsligt.
Jeg bruger hypnose i kombination med forskellige tankeeksperimenter som et middel til at få ny viden og få opdateret de mentale skemaer, der skaber angsten. På den måde kan nye idéer og følelser bliver inkorporeret solidt kropsligt og mentalt. Hjernen og systemet kan slappe af og koncentrerer sig om andre ting, og du kan slippe angsten. Blandt andet derfor er hypnose mod eksamensangst så effektivt.
Skal jeg hjælpe dig?
Alle personer er forskellige. Hvis du beslutter dig for, at det er mig, der skal hjælpe dig, vælger vi sammen de teknikker, der passer bedst til dig. Vi arbejder altid for at gå direkte efter dine mål, og det du gerne vil opnå.
Ring på 22 16 73 24
eller skriv til book@dinhypnose.dk
4 måder du selv kan bruge hypnose mod eksamensangst
1. Frygt for at blive vurderet og fundet for let.
Noget af det der skaber allermest eksamensangst, er ikke som mange tror begivenheder fra fortiden, barndom, ubehagelige oplevelser osv. Selvom det kan spille en væsentlig rolle. Derimod volder vores biologiske fortid, som er nedarvet gennem generationer ofte større problemer.
Urmennesket var dybt afhængig af gruppen/fællesskabet for at kunne overleve. Hvis man ikke var accepteret i en gruppe og blev overladt til sig selv, betød det den visse død. Den frygt ligger stadig lagret dybt i langt de fleste mennesker i dag. Derfor er det de færreste, der bryder sig om at blive vurderet i eksempelvis en eksamenssituation. Tænk hvis du blev vejet, fundet for let og udelukket fra gruppen! Folk frygter mere at blive ekskluderet og dømt socialt utilstrækkelig end døden selv.
Det er svært at konkurrere med sin tusinder af års evolutionsbiologi, men hvis det var biologi alene, der skaber angst, ville alle reagerer på samme måde. En simpel måde du kan modvirke den biologiske reaktion er via dit åndedræt.
Vejrtrækingsøvelse mod angst:
Gør det modsatte af hvad du plejer – træk vejret som om du er ok, rolig, i kontrol og afslappet.
Mere og mere interessant hjerneforskning peger i retning af, at der er en bestemt rytme af rolig vejrtrækning gennem næsen vores hjerner og kroppe godt kan li’. På en super simpel måde kan du, skabe ro, berolige din krop og din hjerne, øge din koncentration og generelt mindske din angst. At lære at have naturligt og roligt åndedræt er en af de mest evidensbaserede metoder mod angst der findes.
“Træk ikke vejret mere end 5-10 gange i minuttet og træk vejret gennem næsen”
Sådan gør du:
- Sæt dig ned og luk dine øjne.
- Træk vejret ind gennem næsen og tæl til 6 (6 sekunder) og pust så ud gennem næsen og tæl til 6. Uden pause mellem vejrtrækningerne bare ind og ud.
- Træk vejret helt roligt overfladisk og uden lyd. Se om du kan trække vejret med maven og mindre med brystet. Læg evt. en hånd på dit bryst og sin mave så du kan mærke hvor du trækker vejret.
- Fortsæt sådan i 5-10 minutter gerne mere.
- Lav øvelsen hver dag gerne flere gange om dagen.
Brug både vejrtrækningsøvelsen mod eksamensangst, når du føler behov, men brug den især som daglig træning af dit nervesystem. Det minder din krop om, at du grundlæggende er ok. På den måde kan du nemmere og nemmere fjerne de biologiske markører, der fortæller dig, at der er fare på færde.
Øg effekten af åndedrætsøvelser ved selv at lave hypnose mod eksamensangst
Øvelsen herover kan gøres endnu mere effektiv og forbedres ved, at du giver sig selv suggestioner og derved laver hypnose. En suggestion er et hypnotisk forslag, noget som du forventer at få ud af øvelsen. Herunder kommer et par eksempler. Træk vejret som beskrevet her over i 1 minut. Når du føler dig lidt roligere, end du gjorde for et øjeblik siden er du klar og du fortsætter blot med at trække vejret mens siger sætningerne herunder.
Fortæl dig selv:
- “Fordi jeg trækker vejret på denne måde, bliver jeg gradvist mere og mere rolig”.
- “Dag for dag i hver en henseende bliver det nemmere og nemmere at læse og gå til eksamen”.
- “Vejrtrækningen gør, at min koncentration forbedres, og jeg finder mere og mere ro”.
- “Jeg stoler på, at det, jeg gør, er godt nok”.
- “Andres vurderinger betyder mindre og mindre, hvilket betyder, at jeg jeg føler mig roligere og kan lave en mere reel præstation.”
- “Når jeg tænker på eksamen, når jeg forestiller mig mine undervisere og alt andet der har med situationen at gøre føler jeg større og større ro.”
- Find selv på andre ting der passer til din situation, dit temperament og din måde at tale på. Formuler suggestionerne/forslagene i nutid og positivt. Lad være med at prøve for hårdt blot stol på at de har den effekt du gerne vil have. Sig dem som du ville sige dit eget navn eller din egen adresse hvis nogen skulle spørge dig.
Selvhypnose Lydfil – Vejrtrækning og suggestion – hypnose mod eksamensangst
2. Har du tanker eller har tankerne dig?
- Katastrofetanker, omkring hvordan det kommer til at gå til eksamen, og hvad der kommer til at ske, hvis det ikke går, er typiske ved eksamensangst.
- Negative tanker omkring dig selv, og hvad det fortæller om dig som person, at du ikke er god nok, hvis du ikke består eksamen er ligeledes typiske.
- Overflod af tanker, manglende adgang til tanker og deciderede tankeblokeringer, det, man i daglig tale kalder at “klappen går ned”, er karakteristisk og en stor frygt for mange som lider af eksamensangst.
- Tanker om ikke at slå til og lavt selvværd er også et typisk karaktertræk generelt, hos folk der frygter eksamen.
Tænkning foregår hele tiden – det stopper ikke
Tænkning foregår hele tiden. Uanset om vi vil det eller ej. Det er ligesom med vejrtrækning. Vejrtrækning sker. Kroppen trækker vejret hele tiden, om du er bevidst om det eller ej. Hjernen tænker hele tiden, om du er bevidst om det eller ej.
Vi kan påvirke vores vejrtrækning, og vi kan påvirke vores tænkning i nogen grad, men vi kan ikke stoppe det eller flygte fra det, hjernen tænker stadig. Derfor betaler det sig at vide, hvad tanker rent faktisk er og lære at have et andet forhold til dem. Det hjælper med til, at du ikke bliver snydt på samme måde, hvis indholdet at tankerne ikke er rart. Der er forskal på at have en tanke og 100% vide at det er blot er en tanke og så det at tanken har dig og kroppen tror at det er lig med virkeligheden.
Hypnose kan lære dig, hvordan du ikke længere bliver snydt af dine tanker.
Hypnose er et fantastisk middel til at snyde tænkningen, og vise din hvor meget du bliver snydt af dine tanker dagligt. Tanker er ikke lig med virkeligheden, det kan virke sådan, men det er et “trick”. Når hjernen lærer det og gennemskuer det trick, har følelser det med at gå i sig selv af sig selv. Amygdala slapper af og du får ro. Jeg kan vise dig hvordan. Du er altid velkommen til tage kontakt på tel. 22 16 73 24 og høre, hvordan jeg kan hjælpe dig.
“Jeg tænker ikke. Følelsen overmander mig, det sker bare og klappen går ned”.
Når jeg arbejder med hypnose mod eksamensangst, gør jeg et stort nummer ud af at lære dig, hvor meget fantasi og forestillinger spiller ind i din kropslige fornemmelse og omvendt hvor meget kropslige fornemmelser spiller ind i din tænkning og forestillinger. Vi laver små tankeeksperimenter som giver dig oplevelser, og bagefter piller vi den oplevelse fra hinanden, så hjernen lærer hvad den skal gøre i stedet.
Mange af mine klienter siger til mig: “Men Michael jeg tænker ikke noget, jeg kan bare mærke det i kroppen, det føles som om jeg skal dø”. Eller “jeg tænker ikke noget. Jeg kan bare ikke koncentrere mig og fokusere på opgaven”.
Bag de følelser foregår noget tænkning. Det sker, om du er bevidst om det eller ej. Fornemmelser i kroppen er “bare” fornemmelser i kroppen. Det er tænkning, der vedligeholder angste fornemmelsen eller ligefrem skaber dem. Det er tænkning, der gør fornemmelser i kroppen til en lidelse.
Høj puls og svedige hænder fortæller intet om virkeligheden, eller hvordan det kommer til at gå til eksamen.
Lad mig give dig et eksempel. Du ved, at når du har været ud at løbe så slår dit hjerte hurtigt, og pulsen er høj. Har du løbet rigtigt stærkt, kan du ligefrem mærke, at det dunker. I det tilfæle har du ingen tanker om, at du skal dø, eller at det er skidt at pulsen er høj. Du ved hvorfor dit hjerte slår, som det gør. Du ved, at det er godt for dig. Du tillader stille og roligt at lade pulsen klinge af og falde igen.
Hvis du mærker hjertet slår og pulsen stiger uden, at du har været ude at løbe kan det straks være noget andet. Du kan begynde at spørge dig selv, “hvorfor kan jeg pludselig mærke mit hjerte?” “Er der noget galt med mig?” “Kommer jeg til at besvime?” Disse tanker er ikke et udtryk for virkeligheden. Det fortæller intet om fremtiden, eller fortiden eller nutiden for den sags skyld. Disse tanker vedligeholder den høje puls.
Hvad føles det som om du tænker?
Det er det samme hjerte, det er samme høje puls, som når du er ude at løbe, men fortællingen er en anden. Vid det næste gang du mærker en fornemmelse i kroppen og vær opmærksom på din tænkning. Hvis du ikke har en konkret tanke så spørg dig selv: “Hvad føles det som om jeg tænker lige nu?”
Skriv den tanke ned på papir. Bare det at få det ud af kroppen, være bevidst om det og væk fra dig gør noget ved følelsen. Skriv evt. også en modsvarende bedre mere rationel tanke ned. Du bruge det du skriver ned i øvelsen som du lærer herunder. Du evt.kan bruge et skema som dette:
| Hvad er min negative tanke eller hvad føles det som om jeg tænker lige nu? | Hvad ville være en bedre modsvarende mere rationel tanke? |
| Jeg føler jeg ikke er god nok. | Jeg gør mit bedste, jeg kan ikke kontrollere, hvordan andre ser og vurderer mig. |
| Jeg kan ikke klare det. | Det skal nok gå. Det er ikke verdens undergang. Mange mennesker har fået dårlige karakter og lever et fint og lykkeligt liv alligevel |
| Der er noget galt med mig mit hjerte går amok. | Mit hjerte slår og det fungerer fuldstændigt som det skal. Den høje puls er en helt normal reaktion på mine tanker lige nu. |
| Jeg føler jeg skal dø. | Det føles ubehageligt lige nu, men at mit hjerte slår er et sundhedstegn. |
Tanker i sig kan øge pulsen og skabe andre fornemmelser i kroppen
Hvis du har set en gyserfilm, ved du hvor meget billeder, lyd, og fortælling kan betyde for din puls og kropslige fornemmelse. Film er film, men det du gør ved filmen i dit hoved er tænkning og tænkning skaber fornemmelsen i kroppen. Hvis “filmen” foregår inde i dit hoved og du mentalt forestiller dig billeder lyd og ord sker det samme.
Så blot ved at du forestiller dig, at du fejler, at du ikke gør det godt nok, at du blive ydmyget eller andre negative tanker, kan det sætte gang i aller mulige ubehagelige fornemmelser i kroppen.
Blandt andet derfor er hypnose meget effektivt mod eksamensangst. Via hypnose kan du leve dig bedre ind i mere positive og mere realistiske fantasier. Det der gør hypnose mod eksamensangst et oplagt valg, når du skal slippe din angst er at det netop er tanker, billeder, fantasier, der skaber hypnose. Så hypnose og angst spiller på samme mekanismer.
Øvelse positive fantasier og realistisk tænkning via hypnose
Det betaler sig bevidst at øve bedre fantasier i fredstid. Som soldaten der træner dagligt igen og igen for at kunne handle automatisk, ubevidst, når den stressende situation dukker op. Du vil sikkert være enig i at en trænet soldat, klarer en stresset situation bedre og mere automatisk end en utrænet. De har sikkert også mindre angst i situationen som konsekvens af deres træning.
Soldatens tanker om et positivt og realistisk udfald letter også situationen og han evne til at handle, i modsætning til at forestille sig, at han dør og alle hans venner bliver skudt. Hypnose er et fantastisk middel til at leve sig realistisk ind i positive fantasier.
Realistisk tænkning skaber realistiske fornemmelser i kroppen og giver ro.
På sammen måde kan du træne mere positive og mere realistiske fantasier “i fredstid”, mens du læser op til eksamen og inden du sidder ved eksamensbordet. Det vil skabe mere ro, i din krop og en bedre evne til at vurdere situationen du står i realistisk, når den er der. Det kan også være en god mental øvelse lige inden du går ind til eksamen. Hvis du er endnu mere interesseret, går jeg i dybden med øvelsen her sammen med min gode kollega Kim Oechsle, som jeg samarbejder med om ReSTEAM.dk
Lav selvhypnose og ændr din måde at tænke og føle på om eksamen.
- Indtag det hypnotiske mindset.
- Vid at du kan påvirke dig selv, dine tanker og dine følelser via dine fantasier.
- Vid at det er målrettede fantasier, der skaber en hypnotisk effekt i kroppen, og at du har evnen (det er det samme du gør når du skaber ubehaget, bare modsat).
- Stol på og hav en blid tiltro til at øvelsen og processen har den effekt du gerne vil opnå.
- Luk øjneneog fordyb
- Sørg for at du sidder, behageligt, oprejst så du kan være aktiv gennem hele processen og luk så øjnene.
- Fordyb ovenstående mindset og fordyb hypnosen. Bare forestil dig og vid, at fordi du sidder med øjnene lukkede og trækker vejret, kan du påvirke din oplevelse mere og mere.
- Sig til dig selv at hver vejrtrækning du tager, tager dig dybere.
- Lær mere om hvordan du fordyber og styrker hypnose her.
- Lev dig ind i troværdige og realistiske fantasier
- Begynd at forestille dig hvad du gerne vil være, kunne, føle, tænke gøre. Der er ikke tale om lalleglad positiv tænkning. Vær realistisk. Det er kun normalt at føle spænding og lidt nervøsitet ved eksamen.
- Lev dig troværdigt ind i fantasien om dig der håndterer eksamenssituationen, som du ønsker det.
- Forestil dig det visuelt så godt som du kan. Få fornemmelsen af at være der og klare eksamen med den ro og energi du ønsker. Forestil dig hvad siger du til dig selv, og hvordan du bruger dine tanker.
- Forestil dig at du er bleve hyret som skuespilleren, der spiller rollen som den perfekte udgave af dig til eksamen.
- Dette er selve hjertet af al hypnose – at leve sig ind i fantasi troværdigt. Det kræver indimellem lidt selvbedrag. Den kritiske del sind kan blande sig og fortælle dig at det er lige meget, at det ikke virker alligevel og tvivlen kan æde sig ind. Mild vedholdenhed er nøglen. Du skal ikke tvinge eller presse noget igennem. Bare lad som om, så godt som du kan.Det kan hjælp, at lytte lidt til måden du ville svare, hvis nogen spurgte om dit navn eller din adresse. Du ville svare, helt sikkert, uden tøven og tvivl. Det er det samme, du skal gøre, når du laver hypnose mod eksamensangst og forestiller dig disse ting. Send din kritiske del af hjernen på en lille rejse et øjeblik. Gør det så godt du kan. Det betaler sig.
- Afslut
- Fortæl dig selv at om et øjeblik åbner du øjnene og effekten fortsætter. Hver dag i hver en henseende bliver det bedre og bedre du får mere og mere ro osv. Åbn øjnene ryst hovedet og stræk kroppen klar til resten af dagen.
3. Træn hypnotisk progressiv afslapning dagligt op til eksamen.
Sammen med vejrtrækning er afslapning en af de mest evidensbaserede metoder til at slippe og mindske angst (du kan læse om effekten af afslapning i dette metastudie). Hypnotisk afslapning gør afslapningen endnu mere gennemgribende. Her fortæller jeg om den lille forskel, der gør den store forskel.
Træning af afslapning kan i sig selv tage dig langt i din kamp mod eksamensangst.
- Afslapning giver følelser af ro
- Afslapning styrker følelsen af selvværd
- Afslapning sænker din puls
- Afslapning giver mere rolige tanker
- Afslapning styrker koncentrationen.
Du kan bruge hypnotisk afslapning forebyggende og som “brandslukning“
Du kan bruge 2 min. på at slappe dig selv af, hvis du står foran en presset situation og opleve at kroppen føler mere ro. Det vil dog være endnu bedre og give mere permanente og holdbare resultater, hvis du træner jævnligt, dagligt og kombinerer det med selvhypnose. Du kan selv lave hypnose mod eksamensangst hjemme. og jeg kan vise dig hvordan. Din krop og din hjerne kan lære af afslapningen og forbinde roen med eksamenssituationen.
Afslapning er det direkte modsatte af angst
Træning af afslapning i sig selv en kæmpe positiv indvirkning på angst både optil, under og tilmed efter eksamen. Den simple forklaring er at afslapning er den direkte modsætning til angst. Hvor angst pumper adrenalin ud i dit blod, øger din puls, speeder dit åndedræt op og fortæller amygdala, at der er fare på færde. Så fjerner afslapning adrenalin fra blodet, sænker din puls, og giver dig en roligere vejrtrækning og påvirker amygdalas opfattelse af situationen.
Afslapning har stor indvirkning på følelser i kroppen. Kombinationen af afslapning og hypnose gør det endnu mere effektivt. Det kan betale sig at lære, hvordan du giver dig selv suggestioner under afslapningen via selvhypnose.
Afslapningstræning styrker selvværd
Jævnlig afslapningstræning styrker tilmed dit selvværd generelt. Din krop og din hjerne er ikke to adskilte systemer. Det er et sammenhængende system. Ved at øve afslapning jævnligt giver det naturligvis ro i kroppen. Den ro signalerer til hjernen, at du er ok. Hjernen sørger så for at skabe mere ro mentalt, hvilket betyder, at du har mere rolige tanker og bedre tankeindhold. De rolige tanker slapper kroppen endnu mere af og der er skabt et positivt loop. Dvs. at du bliver bedre og bedre til at vurderer dig selv og situationer omkring dig mere realistisk. Den realistiske vurdering er svær, hvis kroppen er i alarmberedskab.
Forskellen på almindelig afslapning og hypnotisk afslapning.
Selv om forskellen kan være til at overse og at almindelig afslapning har stor effekt på eksamensangst i sig selv, så kan det betale sig at gøre afslapningen hypnotisk. En stor del af forskellen ligger i at forestille sig at afslapningen fortsætter automatisk og dybere end normalt. Hypnotisk afslapning handler også om at lege med forestillingen om at afslapningen har automatisk effekt, der hvor man ønsker det f.eks. til eksamen.
Øvelse i hypnotisk afslapning mod eksamensangst
Den hypnotiske afslapning indebærer:
- At indtage det hypnotiske mindset
- At skabe en afslappet følelse bevidst
- At gå systematisk tilværks
- Start med hovedet eller fødderne.
- Inddel kroppen i sektioner
- Bevæg dig stykke for stykke gemme hele kropen.
- Forestil dig at afslapningen fortsætter automatisk hypnotisk og påvirker dig mentalt og kropsligt uden at du skal gøre noget.
- Forestil dig at du er i den situation hvor du har brug for afslapningen, og at du er rolig. F.eks. lige inden du skal ind til eksamen, dagen før, når du sidder ved eksamensbordet osv.
- Giv dig selv hypnotiske suggestioner om alt det du kan i kraft af at du er afslappet. Du kan lære, hvordan du giver dig selv suggestioner her.
- Afslut ved at fortælle dig selv og stole på at afslapningen tager effekt, der hvor du ønsker det, fordi du har givet hjernen en retning.
- Tæl fra 1-5 inde i dig selv. Sig til dig selv: “På 5 åbner jeg øjnene, jeg er frisk i hovedet, med dejlig ro i kroppen. Roen vokser dag for dag, hvilket betyder at jeg roligt kan gå til eksamen og lave en reel præstation. 1, 2, 3, 4, 5.”
Lydfil selvhypnose – hypnotisk afslapning og ro til eksamen
4. Slip kontrollen og slip din eksamensangst – accept er nøglen
Det kan lyde list paradoksalt, men det er sandt. Mange af mine klienter siger at det gerne vil lære teknikker til at kontrollere angsten. Jeg svarer gerne med, at det kan de godt få, og at det kan være effektivt, men at det bedste og mest effektive, jeg kan lære dem, er at slippe kontrollen og acceptere følelsen. Accept er absolut den bedste vaccine mod angst.
Jo mere du prøver at kontrollere angsten, jo mere kontrollerer den dig.
Tænk over det, en person der ikke er angst for eksamen prøver ikke at kontrollere noget som helst. De øver ikke afslapning eller vejrtrækningsøvelser eller andet. De ting kan være effektive, men det er ikke øvelserne, der gør at folk angstfrie.
Folk der ikke har eksamensangst kan godt have tanker om at dumpe, mærke sug i maven og have højere puls uden at blive angste og hæmmede. De accepterer at følelsen og tankerne “er på besøg” som en helt naturlig ting. Når man gør det naturligt, slapper kroppen lynhurtigt af igen af sig selv.
Hypnose mod eksamensangst kan lære dig at have en dyb accept af følelser, tanker og hele oplevelsen ved at få til eksamen.
Når jeg arbejder med hypnose mod eksamensangst plejer jeg ofte at lære mine klienter at skille oplevelsen ad i dele og acceptere hver eneste komponent. Den tilgang har det med i sig selv at få angsten til af falde fra hinanden og give en oplevelse af dyb ro.
“Din hånd er låst fast, og der er intet du kan gøre for at løfte den”
Accepten af at tanker bare er tanker og fornemmelser blot er fornemmelser, lære lærer jeg blandt andet mine klienter ved først at gå efter det stærkeste hypnotiske fænomen vi kan opnå. Det kan f.eks. være at låse deres ene hånd fast til deres lår med hypnose. Det er tit en vildt overraskende effekt for klienten pludselig at føle at man ikke kan løfte hånden.
Bagefter lærer jeg dem overhovedet ikke at reagere på hypnose, så de frit kan bevæge deres hånd, uanset hvad jeg siger og gør. Det sker fordi de fanger fænomenet i processen og bare er nysgerrigt observerende i stedet for at være fanget i det og kæmpe mod det.
Så gør vi det sammen når vi bruger hypnose mod deres eksamensangst. Jeg lærer dem fuldstændig accept af at tanker mentale, billeder og følelser gerne må være der og at være nysgerrig på processen i stedet. Hjernen stopper med at markere det om interessant og vigtigt og effekten slipper.
Hvordan accepterer jeg min eksamensangst. Det føles dødubehageligt?
Det første, du skal gøre, er at skelne mellem begreberne “Vil gerne føle min angst” kontra “Jeg er villig til til at have oplevelsen af angste følelser”. Hvad mener jeg med det? Det er de færreste der “vil” eller “ønsker” at føle angst. Hvis man ikke vil det, har man en tendens til at begynde at kæmpe imod følelserne af angst. Kampen vedligeholder angsten. Jo mere man prøver at holde det nede, jo mere presser det på og er nærværende. Accept handler om at hele kroppen og hele systemet acceptere situationen, og anerkender at det ikke er en livstruende situation. Det er ikke blot en interlektuel øvelse, det er en kropslig forståelse. Det handler om villighed til at turde have den kropslige oplevelse uden kamp og kontrol.
Kampen om den Den lyserød kat
For at illustrere det for mine klienter giver jeg gerne et eksempel ved at bede dem lukke øjnene og for alt i verden må de ikke tænke på en lyserød kat. Du kan lukke øjnene nu og prøve. Du må ikke tænke på en lilla kat. Husk at tanken “jeg tænker ikke på en lyserød kat” stadig holder katten og stadig er at tænke på katten. Du vil sikkert opleve at det er umuligt, lige indtil at du bliver optaget af noget andet eller glemmer at tænke tanken “lyserød kat”.
Det er det samme med angst. Forestil dig at du er bange for katte, og der pludselig dukker en kat op i dine tanker. Jo mere du siger, at den ikke må være der, jo mere nærværende bliver den. Men vi ved 100% også at katten forsvinder igen på et eller andet tidspunkt og det er tricket – at vide at den forsvinder af sig selv.
Kunsten er at være villig og tillade sig selv at have oplevelsen af angst
Eksemplet oven over illustrere, at jo mere og fortæller dig selv, at du ikke må have være angst, jo mere stiger angsten. Det bedste trick til at slippe eksamensangst, er at turde slippe kontrollen og være villig til at have oplevelsen. Når man fuldstændig acceptere at angsten (“katten”) er på besøg et øjeblik, og man ved 100%, at det går over igen har de angste følelser en tendens til at forsvinde hurtigere. Så tricket er at være villig og modig nok til at turde have oplevelsen og stole på at det forsvinder.
En kombination af hypnose, mindfulness, metakognitiv teori og eksponering er super effektivt mod eksamensangst.
Noget af den mest effektive angstbehandling, der findes er eksponering. Eksponering går simpelt forklaret ud på at eksponere sig selv for det der skræmmer en, tillade sig selv at have oplevelsen og stiller og roligt vente til følelsen aftager automatisk.
Det handler om at træne i et sikkert miljø, så eksponeringen ikke er for voldsom og omvendt ikke er for svag. Samtidigt må man ikke forlade eksponeringen før følelsen er klinget af med minimum 50 %. Eksponeringen kanske ude virkeligheden men man kan også lave eksponeringen mentalt. Hypnose kan gøre den mentale eksponering mere effektiv, fordi det kan føles nærmest virkeligt. Hvis du vil vide mere omkring eksponering, hvordan det virker effektivt mod angst, og hvordan hypnose kan styrker effekten kan du læse her.
De færreste mennesker er villige til at udsætte sig selv for det der skræmmer dem med mindre, de er tvunget til det.
At gå til eksamen er du tvunget til, hvis du gerne vil gennemføre dit studie. Du tænker sikkert: “Jeg har tidligere været til eksamen og udsat mig selv for det, min eksamensangst er kun blevet værre, så Michael du er fuld af løgn.” Hvis oplevelsen er for voldsom, hvis den er for kortvarig, og hvis du ikke kan kontrollere situationen har eksponering modsat effekt og næste gang reagerer kroppen voldsommere.
Hvis du slipper ud af situationen inden kroppen har lært, at det ikke er reelt farligt, og følelsen er faldet naturligt bliver belønningssystemet aktiveret og du står værre næste gang.
Tit er den virkelige oplevelse af eksamen for voldsom og ukontrollerbar, og derfor er hypnose og mental eksponering ofte vejen at gå.
Med hypnose kan du fuldstændig selv designe scenariet af eksamen. Du kan blive uden for døren, du kan fjerne censor og underviser, du kan gøre lokalet større eller mindre, du kan gøre stoffet mere eller mindre komplekst osv. Du kan have oplevelsen af at være i din krop, eller at se situationen ude fra. Du kan forestille dig, at du har en hjælper med som holder dig rolig.
Mindfulness og metakognitiv tilgang hjælper accepten af oplevelsen på vej.
Når du så bruger hypnose mod eksamenangst dukker tanker, følelserne af angst op undervejs. Ved at bruge mindfulness og metakognitive teknikker kan du begynde at acceptere, at de er der og skille oplevelsen ad. Lige som i eksemplet med katten ovenover, kan lægge mærke til, at tanker og følelser kommer, og går at det ikke er så fast og konkret som du går og tror. De er ikke lig med den virkelighed de synes at repræsentere. Når du lærer det kan du have en tanke og tanken har ikke dig. Du kan have en fornemmelse eller følelse og følelsen har ikke dig.
Skal jeg hjælpe dig?
Alle personer er forskellige. Hvis du beslutter dig for, at det er mig, der skal hjælpe dig, vælger vi sammen de teknikker, der passer bedst til dig. Vi arbejder altid for at gå direkte efter dine mål, og det du gerne vil opnå.
Ring på 22 16 73 24
eller skriv til book@dinhypnose.dk
Øvelse i accept, mental eksponering og mindfulness i kombination med hypnose mod eksamensangst.
Når du laver denne øvelse må du aldrig forlade øvelsen før at følelsen i kroppen er reduceret med minimum 50%. Ikke at der er nogen fare ved det. Det er blot for at sige at forlader du øvelsen før, er øvelsen ikke effektiv.
Start med at køre dine værste tanker og mentale billeder til ende til ende. Hvad er den værst tænkelige situation? Hvad er stoffet? Hvem er censor? Hvad sker der hvis du ikke består? Hvad fortæller det om dig som person, hvis klappen går ned og du må opgive studiet? Osv.
Et Angsthierarki – Gå roligt til værks
Hvis tankerne og de mentale billeder frembringer for meget angst, så kan det være en god idé at starte et andet sted hvor det er mildere f.eks. inden du går ind til eksamen, dagene før, osv. Lav evt. et hieraki af tanker fra 1-5 hvor den tanke der frembringer lidt angst får 1, den tanker der frembringer lidt mere får 2 osv. Start med etteren. Det er dog vigtigt at du kan mærke noget ellers er øvelsen heller ikke effektiv, så kan du med fordel lave nogle de andre øvelser på siden.
Jo mere angst jo større effekt og jo mere ro skaber du.
Jo modigere du er, og jo mere følelse du mærker i kroppen til at begynde med, jo større er belønningen i den anden ende når du lykkes. Det skal dog stadig være et sted, hvor du er sikker på, at det her kan du godt klare.
Lad os komme i gang
- Sæt dig ned behageligt, oprejst og aktivt engageret og med lukkede øjne.
- Indtag det hypnotiske mindset eller du kan evt. tage det fulde gratis selvhypnosekursus her: Lær Selvhypnose
- Vær villig til at have oplevelsen og accepter, hvad end der dukker op af følelser og tanker. Bare vid at tanker og følelser kommer og går.
- Ligesom når du sidder i en biograf ser på det lærred. Du ved det blot er billeder og lyd, der giver fornemmelser i kroppen. Du ved det ikke er farligt i sig selv. Du tillader dig selv at have oplevelsen.
- Begynd at forestille dig, at du er i eksamenssituationen, eller det hvor du besluttede dig i dit angst hierarki.
- Du skal ikke gøre noget, du skal ikke ændre noget, du skal ikke forhindre noget eller kontrollere noget.
- Hvis du mærker en fornemmelse i kroppen, siger du blot “fornemmelse”. Sig det gerne højt så det bliver helt tydeligt, at du bemærkede det.
- Hvis fornemmelsen ændre sig eller du bliver opmærksom på en anden fornemmelse i kroppen siger du “fornemmelse” igen.
- Bliv ved med at forstille dig tanker og billeder fra eksamenssituationen, tidligere oplevelser, fremtidige skrækscenarier og hvis du bemærker en fornemmelse nævner du det bare og lader det være.
- Bare være nysgerrigt opmærksom og læg mærke til din oplevelse. Læg mærke til små skift og hvordan fornemmelsen efter hånden bliver mindre og mindre.
- Dette træner hjernen til ikke at markere fornemmelse i kroppen, som vigtig eller farlig. Det fjerner sammenhængen og vigtigheden mellem tanken, de mentale billeder og følelsen.
- Bliv ved til du oplever at du kan tænke tanken og forestille dig de mentale billeder uden at kroppen reagerer eller reagerer meget lidt.
- Slut af med at give dig selv suggestioner – forslag til hvordan dette påvirker dig i den rigtige situation. F.eks. “Fordi jeg har haft denne oplevelse, blive angste følelser opløst og der er ro”, “Jeg kan gå til eksamen, med ro i kroppen og levere en reel præstation”, “Min hjerne kan være super opmærksom og ikke længere blive snydt af mine katastrofetanker.
- Tæl dig selv ud af oplevelsen. Fortæl dig selv at du tæller inde i dig selv fra 1-5 og når du når til fem er du frisk i hovedet klar til hvad end dagen bringer, med en fantastisk ro i kroppen.
Træn denne øvelse 5-10 minutter hver dag, når det passer dig. Prioriter det, dediker dig selv og gør det.
Kontakt mig og lad mig vise dig, hvordan du slipper din eksamensangst
Hvis det du har læse og lært ræsonnerede med dig, må du endelig lade mig vide det. Hvis du har spørgsmål, eller mener jeg kan hjælpe dig på nogen som helst måde, må du endelig bare tage kontakt.
Gratis selvhypnose videokursus
Hvis du har mod på det, finder du her et videokursus i selvhypnose, som du med lethed kan tilpasse og bruge mod din eksamensangst.
Sådan arbejder jeg med hypnose
Læs her hvordan jeg arbejder hypnose mod angst generelt.